">

Relax & Begin je Meditatie Beoefening Met Deze 6 Stappen.

— 26 Oktober 2018

Je bent gespannen en uitgeput. Je hebt pijn in je lichaam en je bent prikkelbaar. Je besluit dat meditatie kan helpen. Maar met je een gespannen lichaam en drukke geest een kun je je niet aarden. Je kunt niet focussen. Dus je doet wat iedereen zegt te doen als je moet ontspannen - je haalt diep adem. Wat gebeurt er als je ademt? Het idee om de adem te gebruiken om te ontspannen is niet gek. Er zijn gezonde, fysiologische manieren waarop de adem je zenuwstelsel kan resetten. Maar helaas is niet elke ademhaling gelijk. Sommige manieren om te ontspannen met de adem zijn effectiever dan andere. Om de relatie tussen ademhaling en ontspanning te begrijpen, moet je eerst een beetje anatomie begrijpen. Een inademing ontstaat wanneer je je longen uitbreidt. Door de extra ruimte in de longen kan de lucht naar binnen stromen. Als de longen zijn samengetrokken, wordt de lucht naar buiten gedreven, waardoor een uitademing wordt veroorzaakt. Er zijn twee mechanismen die je gebruikt om je longen uit te breiden of te samentrekken - je middenrif en je ribbenkast. Het diafragma is een dunne spier die de buikholte scheidt van de bovenste romp. Met een ontspannen, natuurlijke inademing trekt jouw middenrif samen en beweegt het naar beneden in de richting van jouw buikorganen. Dit creëert ruimte in je borstkas om lucht in je longen te laten stromen. Je ademt omgekeerd uit. Je middenrif stopt met samentrekken en beweegt omhoog. Dit dwingt de lucht uit je longen. Deze zachte samentrekking en ontspanning van het middenrif, de zachte beweging omhoog en omlaag, gebeurt automatisch wanneer je ontspannen bent. Wanneer je echter gestrest, gespannen en nerveus bent, verandert het proces behoorlijk. Afhankelijk van het type en de mate van stress, kunnen er verschillende dingen gebeuren met de werking van het middenrif. Als je middenrif gespannen is, kan de snelheid en diepte van je ademhaling veranderen. Soms bevriest je middenrif en beweegt het nauwelijks. En op andere momenten kan je middenrif in feite in omgekeerde richting omhoog bewegen bij het inademen en naar beneden bij de uitademing. In elk van deze gevallen functioneert het diafragma niet langer optimaal om lucht in de longen te brengen. Als gevolg hiervan moeten je ribben compenseren. Je nek en schouders beginnen dubbel te werken om je ribben op te tillen en je romp uit te breiden zodat er lucht in je longen kan stromen. Deze ademhalingspatronen zijn zeer inspannend en je raakt gevangen in een lus. Je bent gestrest, dus je ademhaling wordt gespannen en je middenrif werkt niet optimaal. En omdat je middenrif gespannen is en je ademhaling inspannend, neemt je stressniveau toe. Deze lus - je hersensignalen die naar je middenrif die naar je middenrif een signaal zenden dan er iets mis i en je middenrif die signalen terug stuurt naar de hersenen dat er reden is voor alarm - kan op zichzelf bouwen. De truc om te ontspannen met de ademhaling is om deze lus te onderbreken. Je lichaam weet hoe te ademen Weten hoe je de ademhaling kunt gebruiken om te ontspannen is een geweldig hulpmiddel om je zenuwstelsel te resetten, maar het is belangrijk om deze kennis op de juiste manier te gebruiken. Het eerste wat belangrijk is om te onthouden is dat -- je lichaam weet hoe het moet ademen. Dit lijkt voor de hand te liggen. Natuurlijk weten we hoe we moeten ademen. Maar als je experimenteert met de effecten van de ademhaling, begin je gemakkelijk te denken dat het ene type ademhaling beter is dan het andere. Dat je altijd moet ademen met je middenrif. Of dat een diepe, langzame ademhaling altijd beter is dan een snelle, oppervlakkige ademhaling. Je lichaam heeft veel manieren om te ademen omdat je ze allemaal nodig hebt. Het is maar goed dat je adem verandert als de eisen van je leven veranderen. Dus het eerste principe is dat de manier waarop je ademt, hoe je ook ademt, prima is. Het gebruiken van de adem om te ontspannen is slechts een hulpmiddel om de cyclus van stress te onderbreken. Hoe de adem te gebruiken om te ontspannen In een natuurlijke, rustige ademhaling is het diafragma het meest ontspannen aan het einde van de uitademing. De sleutel tot het gebruiken van de adem voor ontspanning is om te profiteren van dat moment. Terwijl je ademt, sta je een volledige en zachte uitademing toe. Een zacht diafragma breekt de stress-feedback-lus. Het herstelt je zenuwstelsel en vertelt de hersenen: "Rustig maar. Alles is goed hier. " Begin met je meditatie met deze 6-staps ademhalingsoefening: zoek een comfortabele zitpositie. Je kunt op een stoel, de vloer of een mat zitten - het maakt niet uit. Begin met aarden. Word bewust van de vloer of stoel onder je lichaam. Voel het contact. Word je bewust van de achterkant van je lichaam. Ga even zitten en wees je bewust van hoe geaard je je voelt. Ontspan je kaak. Breng je aandacht naar je kaak, mond en je keel, helemaal tot achterin je hoofd, en laat dat gebied ontspannen. Het is niet nodig om het te forceren. Nodig gewoon je spieren uit om te ontspannen. Ga even zitten en ontspan. Word je bewust van je uitademing. Laat een volledige, complete, zachte uitademing toe. Je hoeft het niet te vertragen, uit te breiden, vast te houden of op welke manier dan ook te wijzigen. Afhankelijk van de toestand van jouw lichaam, kan de ademhaling snel of langzaam, diep of oppervlakkig zijn. Je ademhaling is prima, hoe dan ook. Dus in plaats van je adem te veranderen, word je je ervan bewust of je uitademing voltooid is voordat de volgende inhalatie begint. Ga voor een paar momenten zitten met natuurlijke ademhaling. Rust aan het einde van de uitademing. Let op dat moment dat van nature gebeurt tussen ademhalingen. Neem een ​​pauze op dat moment. Je hoeft het niet uit te breiden - geniet ervan wanneer het komt. Blijf natuurlijk en zacht ademen. Als je niet veel tijd hebt, kan deze mini-adem-meditatie in slechts een paar minuten worden gedaan. En je zult verrast zijn door hoe goed je je voelt door simpelweg een natuurlijke uitademing toe te staan. Maar als je tijd hebt, is deze routine een geweldige manier om met meditatie te beginnen. Bewustwording van jouw uitademing helpt jouw ​​geest tot rust te brengen. Je wordt aanwezig in je lichaam. Je leeft in het huidige moment. Een diepe ademhaling leidt zelden tot ontspanning. Diepe inhalaties trekken het diafragma samen en kunnen signalen naar de hersenen sturen dat er iets is dat benadrukt moet worden. Laat in plaats daarvan een volledige, zachte, natuurlijke uitademing toe. Ja, het is minder flitsend. Maar volledig uitademen heeft veel meer kans om je zenuwstelsel te resetten. Dus als je wilt scherpstellen en vertragen, sta dan een zachte, volledige uitademing toe. Je zult je waarschijnlijk beter voelen en in staat zijn dingen los te laten.